1. 코브라 자세 매트 위에 배를 대고 엎드린다. 다리는 골반 너비로 벌리고 손은 가슴 옆에 두면서 팔꿈치를 몸에 밀착시킨다. 그런 다음 이마를 바닥에 대고 숨을 들이마시면서 배가 바닥을 밀어내는 느낌으로 가슴을 들어올린다. 숨을 내쉬면서 처음으로 되돌아온다.
2. 물고기 자세 매트 위에 누운 후 양팔을 엉덩이 밑에 둔다. 이때 팔꿈치가 몸 안쪽으로 완전히 들어가야 한다. 양팔을 쭉 뻗은 상태에서 다리는 모으고 발끝을 쭉 펴준다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치로 가슴을 들어올리고 머리 정수리 부분이 바닥에 닿게 한다. 힘이 팔꿈치와 엉덩이에 실려야 한다.
3. full lucust pose 매트 위에 엎드린 상태에서 양발을 모으고 등 뒤에서 깍지를 낀다. 손바닥은 벌어지지 않도록 모으고 이마를 바닥에 댄 다음 숨을 들이마시면서 배만 바닥에 고정시키고 상체와 하체를 동시에 들어올린다. 숨을 내쉬면서 처음으로 되돌아온다.
4. 고양이 자세 매트 위에 무릎을 대고 기어가는 모습으로 자세를 취한다. 양손은 어깨 너비로 벌리고 양 무릎은 골반 너비 정도로 유지한다. 숨을 내쉬면서 배는 바닥 쪽으로 내리고 엉덩이는 위로 들어올리면서 턱끝을 들어 천장을 바라본다. 숨을 내쉬면서 등을 동그랗게 말아서 배꼽 아래로 시선을 둔다.
5. 낙타 자세 매트 위에 무릎으로 선 다음 다리는 골반 너비 정도로 벌리고 등 뒤에서 팔꿈치를 모은다. 숨을 들이마시면서 등을 펴고 숨을 내쉬면서 골반을 앞으로 내밀면서 상체를 뒤로 젖힌다.
1. 아령 들고 가슴까지 당겨주기 의자에 앉아 허리를 세운다. 양손에 아령을 든 상태에서 양팔이 어깨와 일직선이 되도록 팔꿈치를 세워준 다음, 3분 동안 멈춰 있는다. 20회 정도 반복.
2. 아령 들고 양팔 벌리기 의자에 쿠션을 대고 몸을 비스듬히 누인다. 그런 다음 양손에 아령을 든 채 양옆으로 쭉 펴준다. 1분 정도 있다가 내린다. 20회 정도 반복.
